隨著文明的進步，肥胖與運動不足造成第2型糖尿病大幅增加。飲食、運動、藥物是糖尿病治療三大重點，其中運動是最早應用的治療方法，已被證實為相當有效且方便可行的慢性病防治措施。很多糖尿病患擔心血糖的問題，不敢運動，但其實只要知道了解自己的身體狀況及血糖值，糖尿病可以透過運動得到很好的改善。

糖尿病人多運動好處多

美國糖尿病防治計劃(Diabetes Preventive Program, DPP)證實，每天30分鐘中度的運動(以快走步行為主)、減輕體重5~7公斤，可使肥胖、血糖略為偏高的高危險群，三年內的糖尿病發生率減少58%。運動不僅有助糖尿病預防與控制，對糖尿病併發的血管病變也有預防與治療的效果。運動對於糖尿病人的好處包括：

1.減少心血管疾病風險，降低三酸甘油酯、LDL(壞的膽固醇)，提升HDL(好的膽固醇)，改善高血壓

2.降低血糖、糖化血色素(HbA1c)，提升胰島素敏感度，減輕高胰島素血症、減少口服降血糖劑及胰島素的需求量

3.增加能量消耗，有助維持理想體重

4.提升柔軟度、強化骨質密度、增進日常活動力

5.改善心肺功能，增強體能

若想達到血糖控制的效果，每週應至少運動3-4次，每次20-40分鐘，以有氧運動為主，如快走、慢跑，或是可減輕關節負擔的游泳、騎腳踏車等，強度只要能增加心跳率超過平常靜態心跳20-30跳以上，就能有顯著的健康促進效益。

監測血糖，放心運動

許多人擔心運動會造成低血糖，或不知道到底要怎麼運動才符合自己的身體狀況。其實只要運動前後量測血糖，根據血糖的狀況跟運動強度適當補充醣類就可以放心運動，運動時間較長、運動程度較激烈時，更需要注意血糖狀況：

1. 血糖低於100mg/dl，需補充碳水化合物15~30公克(如1~2片土司)再出發。

2. 血糖介於100~300mg/dl，中等強度<30分鐘的運動，不需補充點心。

3. 血糖介於100~300mg/dl，30分鐘以上中等強度的運動，每小時需補充15克碳水化合物。

4. 血糖高於300mg/dl，或血糖高於250mg/dl且有酮酸出現時，應避免運動。

為了避免低血糖昏迷的情況發生，應避免空腹或餐前運動，餐後60至90分鐘開始運動較佳。也盡量避免在胰島素作用高峰時運動(短效為注射後2~4小時，中效為注射後6~10小時)，且不將胰島素注射在運動部位，早上的藥應等運動後再服用。此外，運動時還要記得隨身攜帶糖果和身分識別卡，避免低血糖昏迷的情況發生。

需特別注意的是，運動會提升胰島素的敏感度，所以運動後一定要再量一次血糖，建議可以食用吸收較慢的複合性碳水化合物，如未加工精製的蔬菜、水果與穀類，選擇「低GI」的食物，如藜麥，可以有效避免血糖的大起大落。

(延伸閱讀：延緩血糖上升！黏蛋白、低GI正夯)

參考資料：

1. 衛生福利部國民健康屬。糖尿病防治手冊。

2. 2015新版《中國糖尿病醫學營養指南》。

3. Stevenson EJ, Allerton DM. The role of whey protein in postprandial glycaemic control. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):42-51.