你最近是否常常覺得頭痛、注意力無法集中、疲勞倦怠，或是就算喝了很多水仍然覺得口渴、明明中午才吃過，卻馬上又餓了？如果有這些現象出現，可能就是你的血糖過高引起的！

糖化現象 細胞老化的元凶

正常情況下，體內的胰島素會調解血糖濃度，維持人體血糖的恆定。但一旦攝取過多的碳水化合物(如米、麵、麵包、甜食等)，分泌的胰島素無法處理過多的葡萄糖。血液中葡萄糖與胺基酸、脂質反應後產生「糖化終產物(AGEs)」，就是所謂的「糖化現象」。糖化終產物會促使體內氧化壓力與發炎反應的增加，是造成細胞老化的元凶。細胞功能下降，同時也會削弱免疫力、使內臟功能遲鈍，因此就會時常感到疲倦沉重。 

此外，血液中的糖分過高，還容易使血液變得黏稠、血管壁失去彈性，容易形成血栓阻塞血管，導致中風、心臟病等心血管疾病出現。而血管硬化，也可能造成微血管破裂出血，使視網膜、腦神經還有身體各部位微細血管出血，使體內組織逐漸受損、劣化，喪失原有的功能。

黏黏滑滑黏蛋白 控糖好幫手

除了少吃甜食、澱粉類食物來「減糖」，我們還可以多吃「控糖食物」，來幫助我們維持血糖的穩定。許多黏黏滑滑的食物如秋葵、山藥、蓮藕、木耳等，都是抗糖化的好幫手。

這些食材通常吃起來黏黏滑滑，還會「牽絲」，就是因為含有一種稱為「黏蛋白」的物質。黏蛋白又稱黏液素(Mucin)，是由蛋白質和多醣類結合而成，可以在消化道形成一層膠狀物，把消化道中的糖分包覆住，延緩糖分吸收，具有穩定血糖的效果。

在餐中攝取富含黏蛋白成分的食材，可以有效防止血糖的飆升。尤其早餐是一天當中最重要，也是肚子最空、血糖最低的時候，餐後血糖最容易快速升高。這時如果能攝取黏蛋白或是其他可以延緩血糖上升的食物，對血糖的控制都非常有幫助。

血糖不再大起大落！低GI食物正夯

想要使血糖上升幅度不要這麼大，還有一個祕訣，就是選擇「升糖指數」較低，也就是「低GI」的食物(GI值低於55)。升糖指數又稱GI(Glycemic index)，用來表示吃進的食物造成血糖上升速度的快慢。

GI值低，代表食物在胃腸中會慢慢被吸收，血糖濃度不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，可以達到控制血糖的目的。相反的，GI值越高，表示血糖上升的速度越快，胰島素大量分泌血糖不穩定，造成血糖大起大落，長久下來會影響健康。

食物的型態、可消化性、纖維的含量、烹調方式都有可能影響食物的升糖指數。多醣類(如澱粉)、較大塊、高纖維的食物GI值較低；單醣(如果糖)、較細碎的或流質、低纖維的食物GI值高。如果汁與水果相比，果汁為較好吸收的流質，GI值較高，所以喝果汁比直接吃水果血糖上升的較快；高纖全麥麵包與白麵包相比，全麥麵包纖維含量高，GI值較低，所以血糖上升程度比吃白麵包來的慢。

大部分的蔬菜(除紅蘿蔔、玉米、南瓜外)、水果(除鳳梨、葡萄乾外)都屬於低GI值的醣類來源，GI值約為20~40左右。主食類則是以燕麥、高纖維的全穀類、糙米等為較好的選擇，但其GI值也幾乎都高於60。若想要有飽足感又不想讓血糖飆升，應選擇低GI的穀物取代高GI的主食類。